便秘是临床常见病，也是多发病。由于引起便秘的原因很复杂，比如功能性疾病和器质性疾病，还有不少药物都可以引起便秘，所以，便秘很常见，也很不好治。多年临床过程中发现，便秘与肠道肌肉活动减弱有关，而运动是加强肠道肌肉活动的好办法。与其天天吃药，不如多做运动，这种方法也可以让便秘逐渐远离你。

研究显示，依靠运动缓解便秘至少要坚持三周，才能见效。什么样的运动有助于缓解便秘？要遵循三个原则，难度不要太大，易于坚持；要达到一定的运动强度；选择的运动要适合自身情况。根据临床中遇到的多数患者的情况，健步走是最适合用于缓解便秘的运动。它简便易行，适合人群广，尤其是城市中的上班族，可以利用上下班途中、上班间歇、晚上等时间做运动。

健步走要有效，频率和强度很重要。每天最少1万步，速度以走路超过10分钟时，微微出汗为宜。可以用心率监测运动强度。一般来说，最佳运动心率为（220－年龄）×（50%-70%）。30岁的白领，最佳运动心率为95-130次/分钟。

健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从90 步/分钟开始。随着体能的增强，逐渐提高步频。

建议从每天健走30分钟开始，随着体能的增强，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以第二天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天，逐渐增加到每周7天。

通过调整健步走的姿势，缓解便秘效果可以加倍。健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹、目视前方。上肢可以屈肘90度，双臂前后摆动。手臂向前摆动时，手不要超过肩的高度。也可以直臂前后摆动，手臂向前摆动时不要超过肩的高度。上肢与下肢要协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸。配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部，这样能有效地改善便秘。

（中国中医科学院广安门医院肛肠科副主任医师 何颖华）