碳水化合物几乎无处不在、无时不有。研究表明我国居民摄入总热量的60％-70％来自于碳水化合物[1]，再基于以淀粉类食物为主食的饮食结构，不难发现碳水化合物在我们日常饮食中起着举足轻重的作用。

但是，错误地选择碳水化合物只会给孕妇带来很多麻烦，比如摄入过多的淀粉类物质很容易引起孕妇肥胖、诱发妊娠糖尿病的发生，对妈妈和宝宝的健康都极为不利。那作为一名孕妈应该如何聪明地选择碳水化合物呢？我们今天就来聊一聊。

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什么是碳水化合物？

别惊奇，我先带着大家看一看碳水化合物究竟是什么？

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成的大分子，和蛋白质、脂肪一样，碳水也是为人体提供能量的营养素。简单来讲，有三种类型的碳水化合物：淀粉（米色碳水）、糖（白色碳水）以及膳食纤维（绿色碳水）。

像米饭、土豆、面条、面包这类含有很多淀粉的食物，被称为米色碳水（Beige carbs）；

像碳酸饮料和糖果中含有很多糖，被称为白色碳水（White carbs）；

而水果和蔬菜中含有的膳食纤维，被称为绿色碳水（Green carbs）。

西兰花等蔬菜中含有的膳食纤维，虽然不能被孕妇吸收利用，但可以预防和缓解孕妇便秘症状，调节肠道菌群，促进肠道蠕动。对于防治孕妇肥胖、结肠癌、心血管疾病、糖尿病等方面都起到了积极的作用[6]，是孕妇体内不可缺少的物质。近年来甚至被称为“第七大营养素”。但是，归根结底地讲，膳食纤维仍然属于碳水化合物的一个分支。

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错误选择碳水化合物有什么危害？

既然碳水化合物这么普遍，孕妇每天免不了要食用很多，错误选择碳水会不会对健康有什么危害？

实不相瞒，这样的担忧是有道理的。在孕妇身上，碳水化合物有两个最大的公认罪行：导致肥胖和妊娠糖尿病。

一方面

当碳水化合物进入人体之后，会在体内迅速分解成很小的葡萄糖分子，参与机体供能。但当你吃太多的碳水化合物时，过剩的葡萄糖就会转化为脂肪，使孕妇体重上升、甚至导致肥胖，最常见的并发症就是出现巨大儿，导致母亲难产或剖宫产，增加产后出血以及产后感染的风险。

另一方面

由于母亲体内雌激素及孕激素分泌增加，母体外周组织对胰岛素的敏感性逐渐降低。若此时母亲吃太多的碳水化合物并且无法生成更多的胰岛素来降低血糖的话，可能会引起母体糖耐量异常甚至导致妊娠糖尿病的发生。

此外，由于妊娠期间胎儿直接摄取母体内的葡萄糖，高糖环境会刺激胎儿胰岛素分泌过多，致使新生儿低血糖发生。同时新生儿脑组织对葡萄糖的需求量较大，持续低血糖会导致脑细胞长时间供能不足，对新生儿神经系统造成严重影响，甚至导致死亡[3，4]。

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如何选择更健康的碳水化合物？

其实，如果孕妈想要避免这些危害的话，一方面要防止碳水化合物的过量摄入，区分“馋”和“饿”的区别，不要觉得怀孕了就可以肆无忌惮地吃；另一方面还要学会选择性地用一些更健康的碳水化合物来代替普通碳水、科学安排膳食。

为了挑选出更健康的碳水化合物，营养学提出了两个重要指标——血糖生成指数(GI)和血糖生成负荷(GL)。血糖生成指数是通过比较相同重量的食物中碳水化合物对血糖的影响程度，而血糖生成负荷是将食品中可利用的碳水化合物的数量与血糖生成指数结合起来综合考虑的一个指标。

一般来说，高GI食品其GL值高，低GI食品其GL值也低。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高、血糖浓度升高的程度比较高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低、血糖浓度升高的程度比较低。[5]对于孕期的妈妈来讲，在膳食搭配时多选用低GI和低GL的优质碳水，除了能减肥之外，还能控制妊娠期血糖水平，有效预防妊娠糖尿病的发病几率。

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如何挑选低GI和低GL的优质碳水化合物？

①看食物的成熟程度：这主要针对水果而言，一般来说，越成熟的水果，其糖分含量越高，其血糖生成指数就越高。例如，生猕猴桃的GI值为26，熟猕猴桃的GI值为52。

②看食物的酸性：在食物中含有机酸的条件下，人体就会降低消化液对这种食物的消化速度，食物的吸收更慢，对血糖的影响也更有益。食物中常见的有机酸有醋酸、乳酸、苹果酸、枸椽酸、抗坏血酸（即维生素C）等，像我们日常食用的苹果、橙子、杏、辣椒、菠菜、食醋中都有有机酸的存在。比如一碗面条，调味时添加食醋的面条比没加食醋的GI值低。

③看食物的加工精度：食物的血糖生成指数与食物的加工精度有密切关系，加工精度越高的食物，其血糖生成指数就越高。如精白米、精白面GI值就高；粗粉、普通粉和糙米则GI值低。

④看食物的颗粒大小：食物颗粒越大，GI越小。如整个土豆直接煮食或切成丝炒制食用，比土豆泥GI低得多。

因此，针对孕妇碳水化合物的摄入，我们建议孕妇在健康允许范围内尽可能地少食用成熟度较高的水果，适当增加酸性食物比重、粗细粮搭配食用，营养均衡。

结语

当然，为了让宝宝健康顺利地出生，孕妈们仅通过选择优质的碳水化合物是远远不够的，还需要严格控制每日摄入的总热量，以及在医生的科学指导下，开展适度的有氧运动。如此一来，就可以使得孕妇的身体对胰岛素能够更加敏感，尽可能地促进对葡萄糖的科学利用，大大降低妊娠糖尿病发生的概率，使宝宝更健康的发育！