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疫情下的心理危机如何自救?织毛衣可将烦恼隔离

2020-02-04 16:56:02

信息时报讯(记者 黄艳 通讯员 周晋安 甄晓洲)附近小区就有病例确诊了,好担心啊;年前出门了,没戴口罩,会不会感染了?朋友圈的信息看得我心惊胆战……自“新型冠状病毒肺炎”疫情以来,不仅给患者带来生理上的病痛,而且给公众也造成了心灵上的强烈冲击。

随着最近病例确诊增多,以及各种信息“狂轰乱炸”,不少市民已出现焦虑情绪。对此,中山三院精神心理科副主任医师甘照宇称,随着感染人数仍在节节攀升的背景下,这种疾病给公众带来的心理冲击力是巨大而且是持久的。受此影响,一些个体的确会出现所谓的“心理应激反应”症状,如惊弓之鸟,他建议,当出现提醒吊胆等糟糕情绪时,及时宣泄不良的情绪,可以采取倾诉、运动、劳作比如织毛衣、种花等,转移注意力,让自己达到一种“忘我”的境界,将烦恼有效的隔离。

出现总担心自己以及家人会染病?需要危机自助

“今天隔壁小区确诊了一例病例,太可怕了吧。我回家都要经过他们小区门口,不会被感染了吧”“我感觉自己有点胸闷……”最近不少人和朋友聊天会聊起这些话题。中山三院精神心理科副主任医师甘照宇称,的确受到疫情的冲击,不少市民会出现类似的“心理应激反应”,主要包括负面认知模式,比如,出现警觉性增高,如惊弓之鸟般,对疫情信息,草木皆兵;总担心自己以及家人也会染病。

此外,焦虑恐惧也是常见的情绪。甘照宇介绍,尤其对于被隔离的个体,会经常感到孤独、无助、苦闷以及忧伤;而出行受到限制、求助得不到回应的个体,会把自己的种种不顺,迁怒他人;而对于亲历疫情现场、尤其是目睹亲人或病人离世的个体,还会出现情感上的麻木,即对周遭发生的一切丧失情感体验,变得情感麻木、迟钝。

值得一提的是,有的市民在疫情发生后,居家反复测量体温、反复咨询跟疫情有关的问题、反复洗手、反复就医等。“看完这篇介绍疫情的文章后,觉得自己胸闷,是不是需要看医生?”甘照宇说,这些都是主观上的生理不适。还有的市民出现减退的生理机能,出现睡眠障碍,疲乏、无力,专注力也下降等。甘照宇称,弱出现这些症状,要警惕心理应激反应的可能,并进行心理危机的自助。

应对策略一:少看朋友圈,做到有限关注疫情

那么,该如何自助呢?甘照宇认为,首先要控制信息源,减少应激信息的输入。“不要让自己整天暴露于疫情信息中,要做到有限的关注。毕竟,对于大多数公众来说,既不是医学方面的专家,也不是疫情防控的决策者。对于疫情信息,他们大多数一知半解,很容易对疫情信息的误解误读,从而带来许多不必要的恐慌。”此外,过分暴露于疫情信息中,也可能令当事人迷失自己日常的角色、身份,导致角色混乱。

尤其值得一提的是,对于疫情信息,市民要学会正确甄别。互联网时代,各种疫情信息漫天飞,许多不实的谣言,很可能催化公众的恐慌情绪。在此情况下,作为每一名公众,既要不造谣、不传谣,还要学会识别谣言。

应对策略二:面对疾病,知其可为与不可为

尽管新型肺炎是一种全新的疾病,但近日来,随着医学专家对这个疾病的深入研究,不断更新了对这个疾病的认识,而且,相关的科普知识也不断的通过各种渠道播报。甘照宇认为,作为普通公众,有必要及时了解这些知识,并让自己知道,在抗击疫情的过程中,哪些自己可为,哪些不可为。在此基础上,为所当为,把自己能做好的事情尽量做好;而把不可为的顺其自然。“否则,把自己不可为之事,揽责上身,就会徒增自己的心理负担,带来许多不必要的负面情绪。”

“当抗击疫情的过程中,无论是一线的医护人员,还是后方的后勤保障人员,还是热心的志愿者,总会遭遇这样或那样的不顺。当面临困境,我们首先要建立以解决问题为导向的应对机制,包括耐心坚持、改进方法、改变策略等等。借助这些机制,努力让问题朝着我们希望的方向发展。当然,一个人的力量总是有限的,当自己感到力不从心、孤立无助的时候,千万别忘了积极的寻求外界的帮助。不要以为求助是一种无能的表现,恰恰相反,团结互助才是人类文明进化的体现。”

应对策略三:织毛衣、种花等劳作可以隔离烦恼

“当出现不良的情绪的时候,要寻找合适的途径,将这些情绪宣泄出来。”宣泄情绪的方式有哪些呢?甘照宇称,可以选择向自己信任的亲朋好友或者专业的咨询师倾吐自己内心的不快;此外,选择一样自己感兴趣的运动,并坚持下来。有趣的是,劳作也是一项好的方式,比如,织毛衣、种花等等。甘照宇介绍,劳作之余,能给人一种获得感、成就感;更重要的是,在投入劳作的过程中,能让自己达到一种“忘我”的境界,让自己跟各种烦恼有效的隔离起来,达到暂时的身心放松。此外,听音乐和适度游戏、包括冥想、深呼吸在内的自我放松训练也是不错的方式。

甘照宇还提醒,疫情应对,是一件劳心劳神的事情,不仅需要个体有足够的智慧,还需要有充足的体能储备。因此,要有效应对疫情,首先得让自己有健康的体魄、充足的体能才行。因此,无论环境多么恶劣、处境如何困难,都要学会照顾好自己,让自己睡好、吃饱。有些情况下,可能未必能吃好,但至少要尽量让自己吃饱。还有些特殊情况,会令个体无法安睡,可以在咨询医生的情况下适当的吃一些有助睡眠的药。

专家称,如果通过上述自救的方法,依然无法消除内心不适的话,则建议寻求专业的精神科医师以及心理咨询师。

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